レタスのレシピ
塩昆布和え

レタスの塩昆布和え仕上がりイメージ
エネルギー食物繊維食塩相当量
72kcal2.1g0.5g

2人分の材料

  • レタス:200g
  • いりごま:小さじ2
  • 塩こんぶ:6g
  • ごま油:小さじ2

作り方

  • レタスは大きめにちぎり、沸騰前の熱湯にさっとくぐらせて、水に取り冷ます。
  • 塩こんぶとごま油を合わせ1.を和える。
  • いりごまを振る。

レタスは熱を加え過ぎると色が悪くなるので、さっと熱を通します。熱を通してもシャキシャキの歯ごたえは残ります。

レタスの特徴

地中海沿岸から西アジアを原産地とし、4 月~ 9 月頃に多く出回ります。サラダに欠かせない、とてもみずみずしい野菜で、パリパリとした食感が特徴です。レタスには一般的な「玉レタス」から結球しないサニーレタスやサラダ菜まで種類もさまざまです。数種類のレタスを使うと見栄えがよく、食感もアップします。生食だけでなく、炒めたり、スープに入れたりしてもおいしく食べられます。火を通すとたっぷり食べられ、食物繊維も多くとれます。

栄養成分

成分の 90%以上が水分です。栄養はそれほど多くありませんが、ビタミンやミネラル、食物繊維などをバランスよく含んでいる野菜です。特に豊富に含まれているのが、ビタミン E で、ビタミン E は加熱しても失われることが少ないので加熱調理にも最適です。ビタミン E は、若返りのビタミンとも言われ、血行をよくしたり、体内の脂肪の酸化を防いでくれます。鉄分を含み貧血予防などに効果が得られる種類のレタスもあるのでサラダには数種類を取り合わせて使うのがお勧めです。

100gあたりの栄養価

エネルギー12kcal
炭水化物2.8g
カリウム200㎎
カルシウム19㎎
0.3㎎
β-カロテン240μg
ビタミンB10.05㎎
ビタミンC5㎎
食物繊維1.1g

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