レタスのレシピ
豆腐サラダ
| エネルギー | 食物繊維 | 食塩相当量 |
|---|---|---|
| 71kcal | 1.2g | 1.8g |
2人分の材料
- レタス：100g （食べやすい大きさに切る）
- 豆腐：60g （四角に切る）
- ちりめん：20g （熱湯をかける）
- トマト：100g （くし形に切る）
- ノンオイルドレッシング：大さじ2
作り方
- 器にレタスを敷き、豆腐、トマトを盛りあわせ、上からちりめんをのせる。
- 食べる時にノンオイルドレッシングをかける。
レタスの特徴
地中海沿岸から西アジアを原産地とし、4 月～ 9 月頃に多く出回ります。サラダに欠かせない、とてもみずみずしい野菜で、パリパリとした食感が特徴です。レタスには一般的な「玉レタス」から結球しないサニーレタスやサラダ菜まで種類もさまざまです。数種類のレタスを使うと見栄えがよく、食感もアップします。生食だけでなく、炒めたり、スープに入れたりしてもおいしく食べられます。火を通すとたっぷり食べられ、食物繊維も多くとれます。
栄養成分
成分の 90％以上が水分です。栄養はそれほど多くありませんが、ビタミンやミネラル、食物繊維などをバランスよく含んでいる野菜です。特に豊富に含まれているのが、ビタミン E で、ビタミン E は加熱しても失われることが少ないので加熱調理にも最適です。ビタミン E は、若返りのビタミンとも言われ、血行をよくしたり、体内の脂肪の酸化を防いでくれます。鉄分を含み貧血予防などに効果が得られる種類のレタスもあるのでサラダには数種類を取り合わせて使うのがお勧めです。
100gあたりの栄養価
| エネルギー | 12kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 2.8g |
| カリウム | 200㎎ |
| カルシウム | 19㎎ |
| 鉄 | 0.3㎎ |
| β-カロテン | 240μg |
| ビタミンB1 | 0.05㎎ |
| ビタミンC | 5㎎ |
| 食物繊維 | 1.1g |
豆腐は木綿豆腐が崩れにくく形が残ります。また、カルシウムやたんぱく質も絹豆腐より多く含まれます。