オクラのレシピ
肉巻き
| エネルギー | 食物繊維 | 食塩相当量 |
|---|---|---|
| 223kcal | 4.1g | 1.9g |
2人分の材料
- オクラ：100g （熱湯に油を入れ30秒茹でる）
- 牛もも肉：100g （軽く塩をふる）
- 赤パプリカ：40g （粗く千切り）
- 生しいたけ：40g （石突きを取り、粗く千切り）
- えのきだけ：30g （根元を切り落とす）
- サラダ油：大さじ1/2
- みりん：小さじ4
- しょうゆ：小さじ4
- 酒：小さじ2
作り方
- 牛肉にオクラ、パプリカ、生しいたけ、えのきたけをのせて野菜がかくれる様にななめに巻いていく。
- フライパンに油を入れ、肉の巻き終わりを下にして焼く。
- 肉の色が変わったら、調味料に水を加えてころがしながら汁気がなくなるまで炊く。
オクラの特徴
さやがみずみずしく緑色が濃く、表面にうぶ毛が密生し、五角の模様がはっきりしています。旬は盛夏ですが、ハウス栽培が盛んになり、通年出回るようになりました。11月～ 4 月の国産の少ない時期には外国から輸入されています。
栄養成分
緑黄色野菜で、栄養的にも優れています。カロテンやビタミン群が豊富で、カルシウムや鉄、カリウムなどのミネラル類も含んでいます。また、独特の粘りの成分は、ペクチン、ガラクタンなどです。ペクチンは整腸作用があり、便秘や下痢といった、おなかのトラブルに有効です。ガラクタンは植物の細胞壁成分として、藻類やマメ科の種子に多く含まれる成分で、消化吸収されにくく、ペクチンとともに食物繊維として利用できます。
100gあたりの栄養価
| エネルギー | 30kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 6.6g |
| カリウム | 260㎎ |
| カルシウム | 92㎎ |
| 鉄 | 0.5㎎ |
| β-カロテン | 670μg |
| ビタミンB1 | 0.09㎎ |
| ビタミンC | 11㎎ |
| 食物繊維 | 5.0g |
洋風に代える場合はケチャップ大さじ3、ウスターソース大さじ1、