オクラのレシピ
酢みそ和え

オクラの酢みそ和え仕上がりイメージ
エネルギー食物繊維食塩相当量
81kcal9.5g0.8g

2人分の材料

  • オクラ:100g (熱湯に油を入れ30秒茹で、1本をななめ切り)
  • れんこん:70g (茹で半月切り)
  • にんじん:30g (茹で半月切り)
  • 麦みそ:大さじ1.5
  • 砂糖:小さじ2
  • 酢:小さじ2

作り方

  • オクラ、れんこん、にんじんの水気を切っておく。
  • 酢みそを作り1.の野菜を和える。

酢みそに練りからしを入れるのもよいでしょう。酢みその代わりにごま酢で和えてもおいしいです。

オクラの特徴

さやがみずみずしく緑色が濃く、表面にうぶ毛が密生し、五角の模様がはっきりしています。旬は盛夏ですが、ハウス栽培が盛んになり、通年出回るようになりました。11月~ 4 月の国産の少ない時期には外国から輸入されています。

栄養成分

緑黄色野菜で、栄養的にも優れています。カロテンやビタミン群が豊富で、カルシウムや鉄、カリウムなどのミネラル類も含んでいます。また、独特の粘りの成分は、ペクチン、ガラクタンなどです。ペクチンは整腸作用があり、便秘や下痢といった、おなかのトラブルに有効です。ガラクタンは植物の細胞壁成分として、藻類やマメ科の種子に多く含まれる成分で、消化吸収されにくく、ペクチンとともに食物繊維として利用できます。

100gあたりの栄養価

エネルギー30kcal
炭水化物6.6g
カリウム260㎎
カルシウム92㎎
0.5㎎
β-カロテン670μg
ビタミンB10.09㎎
ビタミンC11㎎
食物繊維5.0g

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