オクラのレシピ
タルタルソースかけ

オクラのタルタルソースかけ仕上がりイメージ
エネルギー食物繊維食塩相当量
156kcal4.8g0.9g

2人分の材料

  • オクラ160g:塩もみし、うぶ毛を取り水洗いする
  • らっきょう漬40g:みじん切り
  • きゅうり20g:みじん切りし、塩もみ(軽くひとつまみ)
  • マヨネーズ:30g
  • らっきょう酢又は酢:20cc

作り方

  • オクラは細かく刻む
  • らっきょう、きゅうりにマヨネーズ、らっきょう酢を合わせる。
  • 皿に1.を盛り、2.のタルタルソースをかける。

オクラ独特の臭いが気になる方は熱湯にサラダ油を入れ30秒茹で、冷まして、細かく刻んで使います。エネルギーが気になる方はカロリーハーフのマヨネーズを使うとよいでしょう。

オクラの特徴

さやがみずみずしく緑色が濃く、表面にうぶ毛が密生し、五角の模様がはっきりしています。旬は盛夏ですが、ハウス栽培が盛んになり、通年出回るようになりました。11月~ 4 月の国産の少ない時期には外国から輸入されています。

栄養成分

緑黄色野菜で、栄養的にも優れています。カロテンやビタミン群が豊富で、カルシウムや鉄、カリウムなどのミネラル類も含んでいます。また、独特の粘りの成分は、ペクチン、ガラクタンなどです。ペクチンは整腸作用があり、便秘や下痢といった、おなかのトラブルに有効です。ガラクタンは植物の細胞壁成分として、藻類やマメ科の種子に多く含まれる成分で、消化吸収されにくく、ペクチンとともに食物繊維として利用できます。

100gあたりの栄養価

エネルギー30kcal
炭水化物6.6g
カリウム260㎎
カルシウム92㎎
0.5㎎
β-カロテン670μg
ビタミンB10.09㎎
ビタミンC11㎎
食物繊維5.0g

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