オクラのレシピ
タルタルソースかけ
| エネルギー | 食物繊維 | 食塩相当量 |
|---|---|---|
| 156kcal | 4.8ｇ | 0.9ｇ |
2人分の材料
- オクラ160g：塩もみし、うぶ毛を取り水洗いする
- らっきょう漬40g：みじん切り
- きゅうり20g：みじん切りし、塩もみ（軽くひとつまみ）
- マヨネーズ：30g
- らっきょう酢又は酢：20cc
作り方
- オクラは細かく刻む
- らっきょう、きゅうりにマヨネーズ、らっきょう酢を合わせる。
- 皿に1.を盛り、2.のタルタルソースをかける。
オクラの特徴
さやがみずみずしく緑色が濃く、表面にうぶ毛が密生し、五角の模様がはっきりしています。旬は盛夏ですが、ハウス栽培が盛んになり、通年出回るようになりました。11月～ 4 月の国産の少ない時期には外国から輸入されています。
栄養成分
緑黄色野菜で、栄養的にも優れています。カロテンやビタミン群が豊富で、カルシウムや鉄、カリウムなどのミネラル類も含んでいます。また、独特の粘りの成分は、ペクチン、ガラクタンなどです。ペクチンは整腸作用があり、便秘や下痢といった、おなかのトラブルに有効です。ガラクタンは植物の細胞壁成分として、藻類やマメ科の種子に多く含まれる成分で、消化吸収されにくく、ペクチンとともに食物繊維として利用できます。
100gあたりの栄養価
| エネルギー | 30kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 6.6g |
| カリウム | 260㎎ |
| カルシウム | 92㎎ |
| 鉄 | 0.5㎎ |
| β-カロテン | 670μg |
| ビタミンB1 | 0.09㎎ |
| ビタミンC | 11㎎ |
| 食物繊維 | 5.0g |
オクラ独特の臭いが気になる方は熱湯にサラダ油を入れ30秒茹で、冷まして、細かく刻んで使います。エネルギーが気になる方はカロリーハーフのマヨネーズを使うとよいでしょう。