ブロッコリーのレシピ
塩油和え

ブロッコリーの塩油和え仕上がりイメージ
エネルギー食物繊維食塩相当量
79kcal4.4g2.6g

2人分の材料

  • ブロッコリー:200g (小房に分け、茎も食べやすい大きさに切る)
  • オリーブ油:大さじ1
  • 塩:小さじ1

作り方

  • ブロッコリーは、熱湯(塩1つまみ入れる)で1~2分茹で、ザルに上げて冷ます。
  • オリーブ油と塩をよく混ぜる。
  • 冷ました1.と2.をよく混ぜ、味を付ける。

ブロッコリーは水溶性成分の損失を防ぐため、短時間で茹で、ザルにとって余熱で軟らかくなるまで冷ます。

ブロッコリーの特徴

アブラナ科のキャベツの仲間です。緑花野菜とも言われます。日本では昭和 30 年頃から食べられ始めました。花蕾と若茎を食用とします。つぼみが小さく、粒が揃い、色が濃い緑色のものを選びましょう。肉や魚料理の付け合わせ、サラダ、ソテー、シチューやグラタン、天ぷらなど、幅広い料理に利用できます。

栄養成分

カロテン、ビタミンC、カルシウム、カリウム、鉄分、食物繊維等を含みます。中でもビタミンCは、100g で 1 日分がとれる程多く含まれます。ビタミンA(カロテン)、C、Eを一緒にとると老化の原因と言われる活性酸素を抑制します。また、免疫力を高め、疲労回復、風邪の予防、がん予防、高血圧予防、動脈硬化の予防などの効果も期待できます。

100gあたりの栄養価

エネルギー33kcal
炭水化物5.2g
カリウム360㎎
カルシウム38㎎
1.0㎎
β-カロテン810μg
ビタミンB10.14㎎
ビタミンC120㎎
食物繊維4.4g

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