西洋かぼちゃのレシピ
そぼろ煮

西洋かぼちゃのそぼろ煮仕上がりイメージ
エネルギー食物繊維食塩相当量
126kcal3.5g0.9g

2人分の材料

  • かぼちゃ:120g (一口大の大きさに切る)
  • たまねぎ:50g (みじん切り)
  • にんじん:20g (みじん切り)
  • 干しいたけ:1g (さっと洗い、水につけて戻す(急ぐときは、ひとつまみの砂糖を入れる))
  • 鶏ひき肉:40g
  • グリンピース:10g
  • サラダ油:小さじ1/2
  • だし汁:大さじ3
  • 砂糖:小さじ1
  • しょうゆ:小さじ2

作り方

  • 鍋にサラダ油を入れ、ひき肉、野菜を炒めて火が通ったらかぼちゃを加える。
  • スチームケース調理器に炒めた1.の材料、だし汁、調味料の順に入れて、レンジで約6分間加熱する。

生の材料を全部スチームケースに入れてレンジにかけるとより簡単です。

西洋かぼちゃの特徴

ウリ科に属する果菜です。関西ではなんきん(南京)、関東ではとうなす(唐茄子)、西日本ではぼうぶら(ポルトガル語に由来)とも言います。かぼちゃにはいろいろな種類がありますが、日本種には黒皮かぼちゃなどがあり、果実に接する部分に五角の座があるのが特徴です。西洋かぼちゃはくりかぼちゃが一般的に出回っています。その他ズッキーニ、金糸瓜(そうめんかぼちゃ)もあります。

栄養成分

主成分は炭水化物で糖分の 1/3はショ糖です。また代表的な緑黄色野菜で、栄養的にも優れています。夏野菜として得がたいビタミンA(カロテン)の給源であり、ビタミンB群を多く含んでいます。西洋かぼちゃはタビミンCも豊富です。日本かぼちゃは、西洋かぼちゃに比べ水分が多い分、エネルギーが半分程度です。水溶性と不溶性の食物繊維が多く、便秘の予防や改善に役立ちます。

100gあたりの栄養価

エネルギー91kcal
炭水化物20.6g
カリウム450㎎
カルシウム15㎎
0.5㎎
β-カロテン4000μg
ビタミンB10.07㎎
ビタミンC43㎎
食物繊維3.5g

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