れんこんのレシピ
きんぴら

れんこんのきんぴら仕上がりイメージ
エネルギー食物繊維食塩相当量
127kcal2.4g0.7g

2人分の材料

  • れんこん:200g (皮をむき、薄切り)
  • サラダ油:小さじ1
  • 赤とうがらし(輪切り):少々
  • 酢:小さじ2/3
  • ごま油:小さじ2/3
  • いりごま:小さじ1
  • 調味料:(水:大さじ2、砂糖:小さじ1、みりん:小さじ1、しょうゆ:小さじ2) ()

作り方

  • れんこんは、水にさらしてアクを取り、ザルに上げる。
  • 鍋にサラダ油を入れ、赤とうがらしとれんこん、酢を入れて炒め、透き通ってきたら調味料を加え、汁がなくなるまで炒める。
  • 火を止める前にごま油を加え、器に盛り、上からごまをかける。

シャキシャキしたきんぴらはお弁当のおかずにもよく合います。常備菜としてもお勧めです。

れんこんの特徴

蓮(はす)の地下茎を食用にします。在来種と中国種がありますが、多く出回っているのは中国種です。穴があるため「先が見通せる」として、お祝いの料理に使われます。れんこんは、通年出回っていますが、旬は秋から冬にかけてです。また、新れんこんは 7 月から 9 月上旬頃が旬です。

栄養成分

主な栄養分は糖質(でんぷん)で、体内でエネルギーとなって体を温めます。また、食物繊維やビタミンC、カリウム、ポリフェノールを豊富に含んでいます。れんこんの食物繊維は、水に溶けない性質のもので、消化されずに腸まで届き、腸を刺激して排便を促します。その過程で有害物質などを吸収して、便と一緒に体外へ排出します。れんこんを切った時に糸を引きますが、これは糖たんぱく質ムチンによるもので、胃壁を保護し,たんぱく質の吸収を助けます。また、ビタミンCとポリフェノールは両方とも抗酸化作用があり、ガン予防の効果が期待できます。

100gあたりの栄養価

エネルギー66kcal
炭水化物15.5g
カリウム440㎎
カルシウム20㎎
0.5㎎
β-カロテン3μg
ビタミンB10.10㎎
ビタミンC48㎎
食物繊維2.0g

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