さやいんげんのレシピ
ガーリック炒め
| エネルギー | 食物繊維 | 食塩相当量 |
|---|---|---|
| 88kcal | 5.2g | 0.6g |
2人分の材料
- さやいんげん：200g （ヘタと筋を取り１/2～1/3にななめ切り）
- にんにく：1片（約10g） （薄切り）
- サラダ油：大さじ1
- コンソメ：顆粒小さじ1/2 （湯大さじ2で溶かす）
- こしょう：少々
作り方
- フライパンに油を入れ、中火でさやいんげんとにんにくを炒める。
- 色が鮮やかになり、少し軟らかくなったらコンソメを加え、水分が
- なくなるまで炒め、こしょうをふる。※さやいんげんが硬く、火の通りが悪いようだったら湯を足す。
さやいんげんの特徴
いんげん豆を若採りしてさやごと食べる野菜で、細長く丸みのある「どじょういんげん」や平たく筋のない「モロッコいんげん」などの数種類があります。旬は夏場で、種まき後約2か月で収穫できます。さやいんげんの鮮やかな緑とシャキシャキとした歯触り、くせがなくほのかな甘みなどから色々な食材との相性もよく和え物、揚げ物、煮物、汁物、サラダ、炒め物など幅広い料理に使われています。
栄養成分
免疫力を高め風邪やがんの予防に効果があると言われるカロテンが比較的多く含まれています。また、便秘改善に効果のある食物繊維や、血圧の上昇を抑制して生活習慣病の予防に効果があるとされるカリウム、貧血予防によいとされる葉酸なども含まれています。
100gあたりの栄養価
| エネルギー | 23kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 5.1g |
| カリウム | 260㎎ |
| カルシウム | 48㎎ |
| 鉄 | 0.7㎎ |
| β-カロテン | 590μg |
| ビタミンB1 | 0.06㎎ |
| ビタミンC | 8㎎ |
| 食物繊維 | 2.4g |
さやいんげんはラップで包んでレンジに2～3分にかけたり、下茹でしてから炒めるとやわららかく仕上がります。