さやいんげんのレシピ
天ぷら

さやいんげんの天ぷら仕上がりイメージ
エネルギー食物繊維食塩相当量
184kcal3.6g0.8g

2人分の材料

  • さやいんげん:100g (筋を取り1/2~1/3にななめに切る)
  • 生しいたけ:50g (さっと洗い石突きを切り落とす)
  • ミニトマト:4個 (ヘタを取りつまようじを刺す)
  • 揚げ油
  • 天ぷら衣 (天ぷら粉:大さじ4、水:大さじ4、塩:小さじ1/4)
  • カレー粉:小さじ1/2

作り方

  • ボウルに天ぷらの衣を作る。
  • 油を170度に熱し、材料に衣を付けて揚げる。

トマトはヘタを外し、芯につまようじ等を刺し衣をつけ、つまようじを持って数秒間で揚げます。また、生で付け合せにしてもよいでしょう。

さやいんげんの特徴

いんげん豆を若採りしてさやごと食べる野菜で、細長く丸みのある「どじょういんげん」や平たく筋のない「モロッコいんげん」などの数種類があります。旬は夏場で、種まき後約2か月で収穫できます。さやいんげんの鮮やかな緑とシャキシャキとした歯触り、くせがなくほのかな甘みなどから色々な食材との相性もよく和え物、揚げ物、煮物、汁物、サラダ、炒め物など幅広い料理に使われています。

栄養成分

免疫力を高め風邪やがんの予防に効果があると言われるカロテンが比較的多く含まれています。また、便秘改善に効果のある食物繊維や、血圧の上昇を抑制して生活習慣病の予防に効果があるとされるカリウム、貧血予防によいとされる葉酸なども含まれています。

100gあたりの栄養価

エネルギー23kcal
炭水化物5.1g
カリウム260㎎
カルシウム48㎎
0.7㎎
β-カロテン590μg
ビタミンB10.06㎎
ビタミンC8㎎
食物繊維2.4g

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