さやいんげんのレシピ
五目煮

さやいんげんの五目煮仕上がりイメージ
エネルギー食物繊維食塩相当量
131kcal3.4g1.6g

2人分の材料

  • 厚揚げ:100g (2㎝の厚さに切る)
  • さやいんげん:100g (筋を取り1/2~1/3にななめに切る)
  • にんじん:60g (厚めの短冊切り)
  • 生しいたけ:40g (さっと洗い石突きを取り半分に切る)
  • わかめ:2g (水に戻しておく)
  • だし汁:200cc
  • しょうゆ:大さじ1
  • みりん:大さじ1(又は砂糖小さじ2)

作り方

  • わかめ以外の材料を鍋に入れ、だし汁を加え、中火で約10分煮る。
  • 火が通ったらわかめを入れ、だし汁を煮つめる。
  • 調味料を加え一煮立ちさせ火を止める。

たんぱく性食品との組合せに、肉じゃが、シチュー、肉巻きがあります。

さやいんげんの特徴

いんげん豆を若採りしてさやごと食べる野菜で、細長く丸みのある「どじょういんげん」や平たく筋のない「モロッコいんげん」などの数種類があります。旬は夏場で、種まき後約2か月で収穫できます。さやいんげんの鮮やかな緑とシャキシャキとした歯触り、くせがなくほのかな甘みなどから色々な食材との相性もよく和え物、揚げ物、煮物、汁物、サラダ、炒め物など幅広い料理に使われています。

栄養成分

免疫力を高め風邪やがんの予防に効果があると言われるカロテンが比較的多く含まれています。また、便秘改善に効果のある食物繊維や、血圧の上昇を抑制して生活習慣病の予防に効果があるとされるカリウム、貧血予防によいとされる葉酸なども含まれています。

100gあたりの栄養価

エネルギー23kcal
炭水化物5.1g
カリウム260㎎
カルシウム48㎎
0.7㎎
β-カロテン590μg
ビタミンB10.06㎎
ビタミンC8㎎
食物繊維2.4g

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