ほうれんそうのレシピ
クリーム煮
| エネルギー | 食物繊維 | 食塩相当量 |
|---|---|---|
| 239kcal | 2.7g | 1.1g |
2人分の材料
- 鶏むね肉：100g （一口大に切る）
- ほうれんそう：120g （色よく茹で、3-4㎝長さに切る）
- にんじん：40g （5㎜厚さの半月切り）
- たまねぎ：1/4個 （みじん切り）
- 油：小さじ1
- 小麦粉：大さじ （2）
- 水100㏄：牛乳200㏄ （コンソメ1/2個）
- 塩
- こしょう
作り方
- たまねぎを炒め、小麦粉を入れ焦がさないように炒める。
- 1.を水でのばし、牛乳を少しずつ加え、コンソメを入れる。
- 沸騰したら、鶏肉、にんじんを入れて煮込む。
- 最後にほうれんそうを加え、塩、こしょうで味を整える。
ほうれんそうの特徴
四季を通じて栽培されていますが、秋から冬にかけて収穫される東洋種と春に多い茎の短い西洋種があります。東洋種は茎が長く、アクがないのでお浸しに適し、西洋種はアクがありますが、軟らかいのが特徴です。
栄養成分
ほうれんそうの代表的栄養素はビタミンＡ（カロテン）と鉄です。ビタミンＡは 100g で 1 日に必要な分が含まれています。鉄も豊富なだけでなく、鉄の吸収をよくするビタミンＣと造血を助ける葉酸も同時に含まれ、貧血の方に適した野菜です。この他、カリウム、マグネシウム、食物繊維なども多く含んでいます。ほうれんそうのアクは「シュウ酸」と言うえぐみ成分です。これは茹でて水にさらし、「アク抜き」をします。近年ではシュウ酸が少ない生で食べられる品種もあります。
100gあたりの栄養価
| エネルギー | 20kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 3.1g |
| カリウム | 690㎎ |
| カルシウム | 49㎎ |
| 鉄 | 2.0㎎ |
| β-カロテン | 4200μg |
| ビタミンB1 | 0.11㎎ |
| ビタミンC | 35㎎ |
| 食物繊維 | 2.8g |
鶏肉の臭みが気になる時は、みじん切りのニンニクを加えるとよいでしょう。