ほうれんそうのレシピ
ピーナツ和え

ほうれんそうのピーナツ和え仕上がりイメージ
エネルギー食物繊維食塩相当量
102kcal3.5g0.9g

2人分の材料

  • ほうれんそう:200g
  • ピーナッツ:20g(20粒)
  • しょうゆ:小さじ2
  • 砂糖:小さじ2
  • みりん:小さじ1

作り方

  • ほうれんそうは色よく茹で、食べやすい長さに切って水気を絞る。
  • ピーナツはすり鉢でよくすり、調味料と合わせ、ほうれんそうを和える。

甘めに味付けることで、ほうれん草の独特のえぐみも消えます。

ほうれんそうの特徴

四季を通じて栽培されていますが、秋から冬にかけて収穫される東洋種と春に多い茎の短い西洋種があります。東洋種は茎が長く、アクがないのでお浸しに適し、西洋種はアクがありますが、軟らかいのが特徴です。

栄養成分

ほうれんそうの代表的栄養素はビタミンA(カロテン)と鉄です。ビタミンAは 100g で 1 日に必要な分が含まれています。鉄も豊富なだけでなく、鉄の吸収をよくするビタミンCと造血を助ける葉酸も同時に含まれ、貧血の方に適した野菜です。この他、カリウム、マグネシウム、食物繊維なども多く含んでいます。ほうれんそうのアクは「シュウ酸」と言うえぐみ成分です。これは茹でて水にさらし、「アク抜き」をします。近年ではシュウ酸が少ない生で食べられる品種もあります。

100gあたりの栄養価

エネルギー20kcal
炭水化物3.1g
カリウム690㎎
カルシウム49㎎
2.0㎎
β-カロテン4200μg
ビタミンB10.11㎎
ビタミンC35㎎
食物繊維2.8g

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