ほうれんそうのレシピ
ポン酢和え
エネルギー | 食物繊維 | 食塩相当量 |
---|---|---|
41kcal | 2.9g | 0.9g |
2人分の材料
- ほうれんそう:100g (2㎝長さに切る)
- キャベツ:100g (短冊に切る)
- しめじ:20g (根元を落としほぐす)
- ポン酢:大さじ1.5
- ごま油:小さじ1/2
- 刻みのり:適宜
作り方
- 材料を茹でて、水気を絞る。
- 調味料と刻みのりで和える。
ほうれんそうの特徴
四季を通じて栽培されていますが、秋から冬にかけて収穫される東洋種と春に多い茎の短い西洋種があります。東洋種は茎が長く、アクがないのでお浸しに適し、西洋種はアクがありますが、軟らかいのが特徴です。
栄養成分
ほうれんそうの代表的栄養素はビタミンA(カロテン)と鉄です。ビタミンAは 100g で 1 日に必要な分が含まれています。鉄も豊富なだけでなく、鉄の吸収をよくするビタミンCと造血を助ける葉酸も同時に含まれ、貧血の方に適した野菜です。この他、カリウム、マグネシウム、食物繊維なども多く含んでいます。ほうれんそうのアクは「シュウ酸」と言うえぐみ成分です。これは茹でて水にさらし、「アク抜き」をします。近年ではシュウ酸が少ない生で食べられる品種もあります。
100gあたりの栄養価
エネルギー | 20kcal |
---|---|
炭水化物 | 3.1g |
カリウム | 690㎎ |
カルシウム | 49㎎ |
鉄 | 2.0㎎ |
β-カロテン | 4200μg |
ビタミンB1 | 0.11㎎ |
ビタミンC | 35㎎ |
食物繊維 | 2.8g |
一つの鍋でしめじ、キャベツ、ほうれんそうの順で時間差で茹でると簡単にできます。